SMAN 11 Kab. Tangerang
      Kebugaran Jasmani
      Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan
      Hawa Rizka
                                 14
                          Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktifitas,
                  mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
                          Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap 
                  perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan menggambarkan derajat seseorang 
                  untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur 
                  pokok yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk 
                  mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan 
                  berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.
                  Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
                  1.      Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
                  2.      Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
                  3.      Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.
                  4.      Memiliki respon tubuh yg cepat
                   
                          Latihan Kebugaran jasmani
                      Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran 
                  jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan 
                  peningkatan keterampilan. Latihan kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya 
                  tahan, dan kelentukan tubuh.
                      1.  Latihan Kekuatan
                  Kekuatan adalah kemampuan otot untuk  melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan 
                  ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian 
                  disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu,
                  otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, 
                  sit up dan back lift.
                      a.  Latihan Push-up
                   Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan.berikut ini cara melakukan push-up.
                      1)  posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang.
                     2)  posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
                     3)  kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.jari-jari tangan 
                         menghadap ke lantai.
                     4)  selanjutnya,badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan, dan kaki merupakan 
                         garis lurus.
                     5)  badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus 
                         dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.
                     6)  gerakan ini dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.
                     b.  latihan sit-up
                 Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.berikut ini cara melakukan sit-up.
                     1)  posisi tubuh tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan berada 
                         dibelakang utara.
                     2)  selanjutnya badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha.jika kalian masih 
                         merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan teman untuk memegang kaki agar tidak 
                         bergerak.
                     3)  setelah badan terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada posisi semula dengan 
                         kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
                     4)  gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.
                     2.  Latihan kecepatan
                     a.  lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter
                 Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang. Latihan cepat jarak 40 meter dan 60 
                 meter dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
                     1)  berdiri dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki terbuka.
                     2)   kedua tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.
                     3)   kaki lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama semakin 
                         cepat.
                     4)   setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau 60 meter.
                      b.  Lari menuruni bukit(down hill)
                 Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di 
                 gundukan tanah yang agak tinggi.
                      c.  Lari naik bukit(up hill)
                 Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.kekuatan dinamik 
                 juga dapat dilatih dengan berlari di air yang dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang empuk.
                      3.   Latihan daya tahan
                 Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya tahan jantung dan paru-
                 paru.
                      a.  Latihan daya tahan otot
                 Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi 
                 keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan daya 
                 tahan otot.
                  1)  latihan brench press
                 Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara 
                 melakukannya.
                      a)  Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi banku 
                          di lantai.
                      b) Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
                      c)  Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula. 
                      d) Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.
                      e)  Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan 
                          sesudah latihan.