LATIHAN AUTOGENIC RELAXATION SEBAGAI UPAYA MENURUNKAN 
                           KECEMASAN DALAM OLAHRAGA 
                                          
                                 Yandika Fefrian Rosmi 
                            Universitas PGRI Adi Buana Surabaya 
                                          
                                      Abstrak 
             
               Tujuan  dari  artikel  ini  adalah  untuk  memberikan  informasi  tentang  penanganan 
            kecemasan  melalui  latihan  autogenic  relaxation.  Kecemasan  merupakan  perasaan  yang 
            muncul yang diakibatkan oleh stressor, perasaan tertekan, ketakutan terhadap ancaman, yang 
            sebenarnya tidak nyata. Kecemasan juga merupakan keadaan emosi yang ditandai dengan 
            adanya gejala beban psikologis berupa ketegangan, ketakutan, stress, perasaan tertekan, 
            kegelisahan, kekhawatiran, frustasi dan konflik batin yang tidak dimengerti penyebabnya 
            baik yang nyata maupun hanya imajinasi. 
               Untuk mencegah terjadinya kecemasan terdapat upaya yang efektif diantaranya adalah 
            strategi relaksasi, strategi kognitif, dan strategi pengendalian diri. Berkenaan dengan strategi 
            relaksasi,  terdapat  teknik  relaksasi  yang  dipandang  berpengaruh  signifikan  dalam 
            pencegahan  kecemasan  yaitu  teknik  autogenic  relaxation.  Latihan  Autogenic 
            relaxation  menekankan pemberian sugesti pada diri sendiri, walupun pada awal permulaan 
            latihan, diperlukan instruksi-instruksi dari pelatih. Akan tetaapi setelah beberapa kali latihan, 
            atlet harus bisa mensugesti dirinya sendiri dalam latihan relaksasi. Sugesti yang diberikan 
            antaranya; (1) Lengan kanan (kiri) saya terasa berat, tungkai kanan (kiri) saya terasa berat. 
            (2)  Lengan kanan (kiri) saya terasa hangat, tungkai kanan (kiri) saya terasa hangat. (3) 
            Denyut  jantung  saya  tenang  dan  teratur.  (4)  Badan  saya  bernapas  sendiri.  (5)  Solar 
            plexus (perut) saya terasa hangat. (6) Dahi saya terasa sejuk. 
             
            Kata kunci: latihan autogenic relaxation, kecemasan, olahraga 
             
             
            PENDAHULUAN 
                Olahraga merupakan sebuah tinjauan dari berbagai dimensi. Olahraga selain dimensi 
            fisik  olahraga  juga  dikaji  dari  dimensi  psikis.  Dimensi  psikis  atau  jiwa  dalam  aktivitas 
            jasmani dan olahraga merupakan bagian terpenting dalam penampilan seorang olahragawan. 
            Beberapa  keadaan  psikologis  yang  terjadi  pada  olahragawan  sangatlah  kompleks. 
            Kompleksitas tubuh manusia dalam menghadapi respon dan tekanan merupakan kondisi 
            yang sering terjadi dalam aktivitas jasmani dan olahraga. 
                Pentingnya pemanfaatan dimensi psikis dalam olahraga didasari fakta bahwa ada 3 
            unsur yang menentukan keberhasilan seorang atlet atau sebuah tim dalam pertandingan, 
                                                                   512 
                                          
                                                       
                                 
         yaitu; fisik, teknik dan psikis. Faktor psikis merupakan faktor dalam tubuh manusia yang 
         paling  berperan  pada  saat  pertandingan.  Menurut  Juliantine  (2010)  faktor  mental 
         mempengaruhi  performa  minimal  50%.  Bahkan  dalam  berbagai  penelitian  olahraga 
         disebutkan bahwa 80% kemenangan dalam pertandingan dipengaruhi olah faktor spikis. 
         Artinya faktor psikis memunyai peranan yang paling peting dalam prestasi olahraga (Koni, 
         2013). 
              Dari  ungkapan  tersebut,  jelas  bahwa  dalam  upaya  mengejar  prestasi  olahraga 
         tidaklah cukup dilakukan melalui pendekatan keterampilan dan fisik atlet, karena jiwa dan 
         raga merupakan suatu kesatuan yang bersifat organis, maka mutlak perlu dilakukan dengan 
         pendekatan psikologis. Dalam perkembangan psikologi olahraga cukup banyak gejala-gejala 
         dalam olahraga yang perlu diselidiki para ahli psikologi olahraga, salah satunya anxiety 
         (kecemasan). Kecemasan sebagai salah satu kajian psikologis yang unik dan menarik yang 
         terjadi pada manusia dan olahragawan. Kejadian-kejadian yang penting dalam menghadapi, 
         saat dan akhir pertandingan dalam olahraga sangat dipengaruhi oleh tingkatan kecemasan 
         dari pelaku olahraga. Perasaan cemas diakibatkan karena bayangan sebelum pertandingan 
         dan saat pertandingan, hal tersebut terjadi karena adanya tekanan-tekanan secara kejiwaan 
         pada saat bermain dan sifat kompetisi olahraga yang didalamnya sarat dengan perubahan dari 
         keadaan permainan ataupun kondisi alam yang membuat menurunnya kepercayaan diri dari 
         penampilan olahragawan. 
             Kegagalan para olahragawan kadang salah satunya karena adanya kurang mantapnya 
         mental  yang  terjadi  karena  adanya  jiwa  pencemas.  Perasaan  cemas  mengakibatkan 
         terganggunya kemampuan individu atau tim dalam mengeluarkan segala kemampuan fisik 
         yang dimilikinya. Dengan berbagai sebab kecemasan, pada akhirnya membuat kegagalan 
         dalam pertandingan olahraga. Oleh karena itu diperlukan adanya latihan mental sebagai 
         pendamping  latihan  fisik  dan  taktik.  Latihan  untuk  mengurangi  kecemasan  atlet  dapat 
         dilakukan dengan berbagai macam metode. Antara lain metode yang dapat dilakukan adalah 
         latihan  autogenic  relaxaation  dan  autogenic  progressive  muscle  relaxation.  Latihan 
         otogenik-rilaksasi pada prinsipnya merupakan upaya untuk melakukan motivasi diri sendiri 
         dalam bentuk sugesti positif terhadap diri sendiri. Latihan otogenik-rilaksasi berupaya untuk 
         mengatur atlet agar mampu merespon positif terhadap tekanan-tekanan yang ada. 
             Tujuan akhir dari latihan relaksasi ini adalah memperoleh respon relaksasi untuk 
         mencegah stres dalam situasi yang khusus. Kemampuan ini memang membutuhkan berjam-
         jam latihan untuk menguasainya. Kebanyakan riset teknik ini telah memperivikasi respon 
         relaksasi itu, seorang atlet yang belajar memperoleh respon relaksasi dengan prosedur ini 
         dapat menurunkan tingkat kecemasan, arousal dan tegangan ototnya. Oleh karena itu tulisan 
         ini  bertujuan untuk menginformasikan bagaimana pengaruh latihan autogenic relaxation 
         terhadap kecemasan olahraga. 
               
          
                                                    513 
                                 
                                                                    
                                        
           PEMBAHASAN 
           A.  Konsep Kecemasan secara Umum 
             1.  Pengertian Kecemasan 
                  Perasaan cemas atau anxiety, jika dilihat dari kata “anxiety” berarti perasaan 
             tercekik.  Kecemasan  adalah  kondisi  fisiologis  dan  psikologis  akibat  rasa  takut  atau 
             tertekan karena sesuatu yang tidak pasti. Menurut Setyobroto (2002) Kecemasan adalah 
             suatu perasaan tidak berdaya, perasaan tidak aman, tanpa sebab yang jelas. Perasaan 
             cemas dapat terjadi pada atlet waktu menghadapi keadaan tertentu, misalnya dalam 
             menghadapi kompetisi yang memakan waktu panjang atau atlet tersebut mengalami 
             kekalahan terus menerus. Menurut Levitt (Gunarsa, 2008) kecemasan adalah: ”Subjective 
             feeling  of  apprehension  and  heigtens  physiological  arousal”.  Maksudnya  bahwa 
             kecemasan disebabkan oleh suatu ancaman yang sifatnya umum dan subjektif. Menurut 
             Dominikus, et al (2009) kecemasan adalah situasi saat seseorang merasa gugup dan 
             tertekan  karena  tidak  seimbangannya  kemampuan  yang  dimiliki  dengan  tuntutan 
             lingkungan. Dalam pertandingan, kecemasan terlihat dari ketidak seusuaian kemampuan 
             yang dimiliki dengan penampilan 
                  Weinberg & Gold  (2007)  mendefinisikan  kecemasan  adalah  sebuah  perasaan 
             negatif yang memiliki ciri gugup, rasa gelisah, ketakutan akan sesuatu yang akan terjadi, 
             dan yang terjadi pergerakan atau kegairahan dalam tubuh. Kecemasan memiliki tiga 
             komponen, yaitu emosi, kognisi dan perilaku. Emosi berkaitan dengan perasaan negatif  
             yang muncul, misalnya perasaan takut, tertekan, tidak enak, tersiksa, ingin melarikan diri 
             dan sebagainya. Kognisi berkaitan dengan pikiran negatif yang muncul, misalnya rasanya 
             tidak  bisa  main  hari  ini,  tidak  akan  menang  dalam  pertandingan,  pasti  kalah  dalam 
             perlombaan,  dan  berbagai  pikiran  negatif    lainnya.  Kecemasan  selalu  berhubungan 
             dengan self-talk yang negatif. Perilaku, biasanya orang yang merasa cemas menunjukkan 
             perilaku tertentu, misalnya gugup, tidak bisa tidur, gemetar, berjalan mondar-mandir, dan 
             sebagainya. Pada atlet profesional sekalipun, juga akan merasakan cemas tetapi bedanya  
             atlet tersebut dapat mengontrol kecemasan tersebut sehingga tidak terlalu mempengaruhi 
             perasaan, pikiran maupun perilakunya. Kecemasan merupakan salah satu aspek pemicu 
             stress dan depresi sekaligus.  
                  Dalam konsep umum, kecemasan dipahami sebagai ketakutan atau perasaan 
             gugup.  Menurut  Hawari  (2001)  kecemasan  adalah  gangguan  yang  ditandai  dengan 
             perasaan  ketakutan  atau  kekhawatiran  yang  mendalam  dan  berkelanjutan.  Menurut 
             Semium (2010) kecemasan adalah perasaan tidak aman yang berkembang dalam individu 
             yang disebabkan oleh situasi-situasi lingkungan yang rupanya tidak berbahaya atau hanya 
             sedikit  menekan.  Menurut  Alim  (2010)  kecemasan  merupakan  suatu  respon  dari 
             pengalaman yang dirasa tidak menyenangkan dan diikuti perasaan gelisah, khawatir, dan 
             takut. Kecemasan merupakan aspek subjektif dari emosi seseorang karena melibatkan 
             faktor perasaan yang tidak menyenangkan yang sifatnya subjektif dan timbul karena 
                                                                 514 
                                        
                                                       
                                 
           menghadapi  tegangan,  ancaman  kegagalan,  perasaan  tidak  aman  dan  konflik  dan 
           biasanya  individu  tidak  menyadari  dengan  jelas  apa  yang  menyebabkan  dirinya 
           mengalami kecemasan. 
               Dari berbagai pendapat di atas berkaitan dengan kecemasan, dapat disimpulkan 
           bahwa kecemasan merupakan perasaan yang muncul yang diakibatkan oleh stressor, 
           perasaan  tertekan,  ketakutan  terhadap  ancaman,  yang  sebenarnya  tidak  nyata  dan 
           kecemasan memiliki tiga komponen, yaitu emosi, kognisi dan perilaku.. Dengan kata lain 
           Kecemasan juga merupakan keadaan emosi yang ditandai dengan adanya gejala beban 
           psikologis  berupa  ketegangan,  ketakutan,  stress,  perasaan  tertekan,  kegelisahan, 
           kekhawatiran, frustasi dan konflik batin yang tidak dimengerti penyebabnya baik yang 
           nyata maupun hanya imajinasi. 
                 
           2.  Macam-macam Kecemasan 
               Menurut Dumadi (2004) dibedakannya beberapa jenis kecemasan ditinjau dari 
           bagaimana  terjadinya  kecemasan,  yakni;  (1)  Kecemasan  yang  conditioned  (ada 
           hubungannya dengan pengalaman masa lalu). (2) Kecemasan karena kekurangannya 
           keterampilan. (3) Kecemasan karena pernyataan diri yang menimbulkan kecemasan. (4) 
           Kecemasan karena tindakan yang dilakukannya sendiri misalnya, tuntutan yang terlalu 
           tinggi atas diri sendiri. (5) Kecemasan yang dikarenakan lingkungan fisik atau sosial yang 
           gawat, misalnya orang tua atau pelatih yang kurang bijaksana. 
               Menurut Spielberger (Gunarsa, 2008) kecemasan dapat dibedakan menjadi dua 
           bagian, yaitu: 
             1)  Kecemasan sebagai suatu sifat (trait anxiety), yaitu kecenderungan pada diri 
               seseorang  merasa  terancam  oleh  sejumlah  kondisi  yang  sebenarnya  tidak 
               berbahaya. 
             2)  Kecemasan sebagai suatu  keadaan  (state  anxiety),  yaitu  suatu  keadaan  atau 
               kondisi emosional sementara pada diri seseorang yang ditandai dengan perasaan 
               tegang dan kekhawatiran, bersifat subjektif dan meningginya aktivitas sistem 
               syaraf otonom. 
                Dalam olahraga jenis kecemasan yang bisa diminimalisir adalah kecemasan 
           sebagai suatu keadaan (state anxiety), sedangkan kecemasan sebagai suatu sifat (trait 
           anxiety) yang merupakan bagian dari kepribadian orang sulit untuk diminimalisir karena 
           merupakan bawaan sejak lahir. Menurut Gunarsa (2008) yang membedakan kecemasan 
           menjadi 3 yaitu: 
             1)  Cemas obyektif (objective anxiety) yaitu cemas yang timbul karena sejak lahir 
               seseorang sudah dihadapkan pada keadaan yang bersikap menekan. 
             2)  Cemas penyakit (neurotic anxiety) yaitu kecemasan yang dialami seseorang yang 
               pernah mengalami pengalaman yang menakutkan pada situasi serupa sehingga 
               seseorang  mengalami  trauma  bila  dihadapkan  pada  situasi  yang  tidak 
               menyenangkan dan kecemasan ini dapat juga timbul karena akibat yang mungkin 
               timbul jika tuntutan yang dihadapi tidak terpenuhi, akibatnya seseorang selalu 
                                                    515