Weight Training 
                 
                           
    
    
      Portland Community College 
         Cascade Campus 
       Weight Training Manual 
                
                
          PE 181 A and 181 B 
                     Weight Training Instructor’s Guide 
                              
         
        Goals: 
        1. Improve physical conditioning 
        2.  Develop a fitness plan 
           Principles of conditioning 
           Specificity 
           Progression overload 
           Reversibility 
        3.  Care and use of equipment 
        4.  Benefits of Weight training 
        5.  Myths about weight training 
        6.  Fitness testing 
         
        Week 1 
        Fitness testing 
        Smart Fitness goals 
        Weight room safety 
        Fitness logs 
        Warm up/ cool down /and safety 
         
        Week 2 
        Five components of fitness 
        ACSM guidelines for weight training 
        Intro Circuit Room 
         
        Week 3 
        Nutrition 
        Intro Beginning Weight Training Program 
        Exercise Programming 
         
        Week 4 
        Intro Hydration 
        Intro Pec exercises 
         
        Week 5 
        Weight Training Myths 
        Intro Tricep exercises 
         
        Week 6 
        Review goals/make a second goal 
        Check fitness logs 
        Intro Bicep Exercises 
         
         
         
        Week 7 
        Intro methods of strength training 
        Pyramid 
        Supersetting 
        Compound sets 
        Intro Leg exercises 
            
        Week 8  
        Intro lats and back exercises 
        Students work on their goals and workout plans 
         
        Week 9  
        Intro Leg exercises 
         
        Week 10  
        Demonstrate knowledge about muscles and lifting techniques 
         
        Week 11 
        Retest Fitness Test 
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         
                  Week One                                   Week One 
                  Fitness Testing                            Fitness logs 
                  Smart Goal Setting                         Warm up and cool down 
                  Weight Room safety                         Stretch and Abs 
                  Week Two                                   Week Two 
                  Five Components of Fitness                 Intro circuit Room 
                  ACSM Guidelines for strength training 
                  Intro Strength vs endurance exercise 
                  Week Three                                 Week Three 
                  Nutrition Information                      Intro Free weight workout 
                  Protein information                        Intro Pec Exercises 
                  Week Four                                  Week Four 
                  Intro Hydration                            Intro tricep exercises 
                  Intro 2 strength training myths            Discuss DOMS 
                  Week Five                                  Week Five 
                  Intro two strength training Myths          Intro Bicep exercises 
                  Intro Supersetting 
                  Week Six                                   Week Six 
                  Review Goals/make a second goal            Intro Shoulder exercises  
                                                             Check Fitness logs 
                                                              
                  Week Seven                                 Week Seven 
                  Intro two new myths                        Intro Back exercises 
                  Intro methods of strength training: 
                  Pyramid, periodization, compound sets 
                  Week Eight                                 Week Eight 
                  Intro concepts of Concentric/Eccentric     Intro Leg Exercises 
                  Students work on their own exercise 
                  plans